Para quienes no están familiarizados con la práctica, la marcha nórdica puede parecer algo extraño… después de todo, es como esquiar sin nieve. Sin embargo, en la montaña, este ejercicio se ha ganado la admiración de expertos por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se realiza en entornos naturales, como rutas y senderos de montaña.
Origen y Fundamento de la Marcha Nórdica
La marcha nórdica, también conocida como caminata nórdica, nació en Finlandia en la década de 1930, cuando los esquiadores de fondo profesionales la adoptaron como parte de su entrenamiento de verano. A lo largo de los años, este ejercicio se ha perfeccionado, y hoy en día se realiza utilizando bastones especiales, similares a los de esquí, que no solo ayudan a mantener el equilibrio, sino que permiten trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo mientras se avanza en el terreno.
En la montaña, la marcha nórdica no solo ofrece una excelente forma de ejercicio, sino que permite disfrutar de un contacto directo con la naturaleza, algo muy valorado por quienes buscan mejorar su condición física en un entorno relajante y estimulante.
Beneficios Físicos y Mentales de la Marcha Nórdica en la Montaña
Este tipo de ejercicio es más que una caminata común. Se ha comprobado que la marcha nórdica involucra más del 90% de los músculos del cuerpo, lo que la convierte en una actividad completa. Al utilizar los bastones, se consigue un consumo energético de hasta un 40% más que con una caminata convencional, lo que acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías. Además, como el impacto sobre las articulaciones es menor que al correr o al caminar sin bastones, es una actividad adecuada para personas con problemas articulares o aquellas que buscan un ejercicio más suave.
Realizar marcha nórdica en la montaña es aún más beneficioso. El terreno irregular y los diferentes desniveles del paisaje proporcionan un desafío adicional para el cuerpo, mejorando el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular, sobre todo en la zona del core. Este tipo de ejercicio también es ideal para quienes buscan una forma de entrenamiento cardiovascular que, al mismo tiempo, minimice el estrés sobre las rodillas y las caderas.
Beneficios para la Salud en General
Las autoridades de salud, como el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, recomiendan la marcha nórdica como una actividad regular para adultos, debido a sus beneficios para el fortalecimiento de los músculos, los huesos y el equilibrio. Además, al ser una actividad cardiovascular moderada, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer.
En la montaña, la combinación de ejercicio físico y la conexión con la naturaleza también tiene un impacto positivo en la salud mental. Caminar en entornos naturales puede reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de bienestar general.
¿Es Adecuada para Todos?
Sí. Una de las grandes ventajas de la marcha nórdica es que es adaptable a diferentes niveles de condición física. Desde caminatas suaves y relajantes en zonas de montaña más llanas, hasta sesiones más intensas en terrenos más desafiantes, la marcha nórdica ofrece versatilidad. Para quienes se inician en este ejercicio o tienen problemas de movilidad, los paseos suaves con bastones pueden ser una excelente opción para mejorar la salud sin forzar el cuerpo.
Incluso personas con sobrepeso o problemas articulares pueden disfrutar de esta actividad, ya que el impacto sobre las articulaciones es mínimo. Además, como parte de un programa de pérdida de peso, la marcha nórdica es una opción eficaz que complementa otras actividades físicas.
La Técnica Correcta: Un Elemento Esencial en la Montaña
Aunque la marcha nórdica puede parecer simple, es fundamental aprender la técnica adecuada para aprovechar al máximo sus beneficios, especialmente en la montaña, donde el terreno puede ser más desafiante.
El Servicio de Salud Pública del Reino Unido recomienda que los principiantes aprendan la técnica con un instructor cualificado. Cuando se realiza correctamente, los bastones alivian el peso de las rodillas y las articulaciones inferiores, lo que permite caminar de manera más ligera y con menor esfuerzo. Los bastones también ayudan a mantener el equilibrio en caminos rocosos o inestables, lo que reduce el riesgo de caídas.
Además, los bastones de marcha nórdica son diferentes a los de senderismo. Su diseño y la forma en que se utilizan (con un movimiento específico de empuje y deslizamiento) ayudan a optimizar el rendimiento y hacer el ejercicio más eficiente. Los movimientos varían según el ritmo, el terreno y el nivel de intensidad, lo que hace de la marcha nórdica una actividad adaptable y desafiante en cualquier tipo de paisaje.
Marcha Nórdica en la Ciudad
Para disfrutar de una marcha nórdica urbana de manera cómoda y segura, es esencial equiparse con algunos accesorios adecuados. En primer lugar, asegúrate de contar con unos tacos de goma para tus bastones, lo que te permitirá adaptarlos al asfalto. También es fundamental elegir un buen calzado con suela amortiguada, ideal para caminar sobre superficies duras como el asfalto.
La ropa que uses debe ser cómoda y transpirable, ajustándose a la estación del año en la que te encuentres. La hidratación es clave, por lo que nunca está de más llevar una botella de agua contigo para mantenerte bien hidratado durante tu recorrido.
Si decides caminar por la ciudad con auriculares, asegúrate de mantener el volumen bajo. Esto te permitirá estar atento a los sonidos del entorno, como el tráfico o cualquier otra alerta, como una alarma, lo que te ayudará a evitar posibles peligros.
Lo mejor de la marcha nórdica es que puedes empezar en cualquier momento y lugar. Como hemos visto, es un ejercicio fácil de aprender, ya que se basa en los movimientos naturales que hacemos al caminar, pero con una mayor activación de los músculos. Además, no requiere de una gran inversión más allá de unos buenos bastones y calzado adecuado, lo que lo convierte en una opción accesible y saludable para todos.
