Un buen desayuno es clave para disfrutar de las actividades en la montaña. Aporta la energía necesaria y ayuda a mantener el rendimiento físico. Es fundamental evitar el azúcar, priorizar alimentos naturales y ricos en hidratos de carbono de baja carga glucémica, y, si la actividad será de alta intensidad, incorporar proteínas.
Prepara tu cuerpo para la montaña
Antes de embarcarte en una caminata de marcha nórdica, senderismo, esquí, escalada o cualquier otra actividad en la montaña, es esencial preparar tu cuerpo, al igual que preparas tu coche antes de un viaje. Un desayuno adecuado ayudará a que estés en las mejores condiciones para disfrutar de la montaña.
¿Qué es un buen desayuno?
El desayuno es la primera comida del día, que rompe el ayuno de la noche. Debe estar compuesto por alimentos reales, no ultraprocesados. Evita el café con leche y azúcar acompañado de galletas, bollería o cereales azucarados, ya que no aportan los nutrientes adecuados. Un buen desayuno debe basarse en alimentos naturales y sencillos, que provienen directamente de la naturaleza.
Cómo elegir los alimentos adecuados para tu desayuno
Alimentos naturales
Opta por alimentos que la naturaleza nos proporciona y que no han sido procesados de forma artificial. Estos incluyen cereales integrales (como granos, copos, pan, pasta), frutos secos, frutas, hortalizas, huevos, pescados, aves, y legumbres. Si consumes lácteos, lo ideal es elegir aquellos fermentados de cabra u oveja, como yogur, kéfir o quesos semicurados. Para los embutidos, opta por un buen jamón (que contenga al menos un 90% de carne, o bien, jamón serrano).
Hidratos de carbono de baja carga glucémica
Incorpora alimentos ricos en hidratos de carbono de baja carga glucémica, como los cereales integrales. Estos ayudan a que la glucosa se libere lentamente en el cuerpo, permitiendo que se convierta en glucógeno para un suministro de energía constante. Evita el azúcar y los productos azucarados, incluso los caseros.
Hidratación
No olvides hidratarte. Un buen hábito es beber un vaso de agua tibia con un chorrito de limón al levantarte. Si añades un poco de agua de mar, mejor aún.
Grasas saludables
Incluye en tu desayuno grasas saludables como el aguacate, frutos secos y semillas (sésamo, girasol, calabaza). Estas grasas aportan energía de liberación lenta, perfecta para tus actividades en la montaña.
Fruta de temporada
Las frutas aportan fibra y antioxidantes, esenciales para mantener una microbiota intestinal sana y un sistema inmunitario fuerte. En la temporada cálida, incrementa su consumo, especialmente de frutos del bosque como arándanos, fresas, frambuesas o moras. Es recomendable consumir la fruta entera, ya que es mucho más nutritiva que en forma de zumo.
Proteínas para actividades de alta intensidad
Si vas a realizar una actividad de alta intensidad, como una caminata o un ascenso, incluye proteínas en tu desayuno, como huevos o lácteos. Las proteínas son clave para prevenir el catabolismo muscular y favorecer la recuperación después de la actividad.
Adaptación al clima
Si tu actividad es en invierno, opta por alimentos que te proporcionen calor y energía de fácil digestión, como los copos de avena o las crepes de trigo sarraceno. Especias como el jengibre o la canela también son recomendables, ya que ayudan a generar calor interno.
El momento adecuado para desayunar
Lo ideal es desayunar con suficiente antelación para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir los alimentos antes de empezar la actividad. Se recomienda hacerlo entre 1h 30min y 2 horas antes de la caminata. Si tomas un desayuno copioso y te pones en marcha inmediatamente, es probable que la digestión interfiera con el flujo sanguíneo necesario para el ejercicio, lo que puede dificultar tu rendimiento.
Adaptar el desayuno a tus necesidades
Cada persona tiene necesidades y horarios diferentes. Adapta tu desayuno según tus preferencias personales, tu apetito, tu capacidad digestiva y el tiempo disponible para prepararlo. Aquí te ofrezco algunas ideas fáciles y deliciosas.
Ideas para el desayuno
Opción 1: Avena
- Ingredientes: 1 taza de copos de avena, 4 tazas de agua fría (o bebida de avena), canela en polvo.
- Preparación: Lleva a ebullición y cocina durante 5-10 minutos, removiendo ocasionalmente.
- Extras: Añade uvas pasas, frutos secos (anacardos, avellanas, almendras, pistacho, nueces), semillas tostadas (sésamo, calabaza, girasol), fruta troceada (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi) y, opcionalmente, cacao puro y miel cruda.
Opción 2: Pan integral con acompañamientos
- Ingredientes: Pan integral de calidad (centeno, espelta o trigo sarraceno), aceite de oliva virgen, aguacate o tomate.
- Acompañamientos:
- Huevos a la plancha, en tortilla o cocidos.
- Caballa, sardinas o atún en lata (al natural o en aceite de oliva virgen).
- Jamón ibérico o serrano.
- Humus (paté de garbanzos y sésamo).
- Yogur o kéfir de cabra.
- Fruta fresca (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi).
Opción 3: Sobras del día anterior
- Opciones: Estofado de lentejas, espaguetis integrales con verduras, arroz integral con trocitos de jamón, aguacate y semillas de sésamo molidas. También puedes hacer una sartén con patatas o boniatos cocidos y agregar huevo o restos de pescado/ave.
- Fruta fresca: Agrega plátano, frutos rojos, pera, manzana o kiwi.
Opción 4: Tortilla de huevo con verduras
Ingredientes:
- Claras de 4 huevos
- Espinacas frescas o congeladas
- Tomate
- Pimiento rojo o verde
- Cebolla
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Bate las claras de huevo.
- En una sartén, saltea las verduras con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernas.
- Añade las claras batidas y cocina a fuego medio hasta que cuaje.
- Sirve con una rodaja de aguacate o pan integral.
Extras: Puedes acompañar con frutos secos o un puñado de semillas.
Opción 5: Porridge de quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 tazas de agua o leche (animal o vegetal)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de vainilla
- Frutas troceadas (plátano, manzana, frutos rojos)
- Un puñado de nueces o almendras
Preparación:
- Cocina la quinoa en agua o leche hasta que absorba el líquido (unos 10 minutos).
- Añade la canela y la vainilla.
- Sirve con frutas y frutos secos por encima.
Extras: Puedes añadir miel cruda o sirope de agave si prefieres un toque dulce.
Opción 6: Tostadas de aguacate con huevo pochado
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate
- 1 huevo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Preparación:
- Tuesta el pan y unta el aguacate por encima.
- Cocina el huevo pochado en agua con un poco de vinagre.
- Coloca el huevo encima de las tostadas de aguacate.
- Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
Extras: Puedes agregar tomates cherry o espinacas frescas para más frescura.
Opción 7: Smoothie energético
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 taza de frutos rojos congelados
- 1 taza de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de mantequilla de almendra o maní
- 1 cucharadita de semillas de chía o lino
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una textura suave.
- Sirve en un vaso y acompaña con un puñado de frutos secos.
Extras: Puedes añadir espirulina o proteínas en polvo si necesitas un impulso adicional.
Opción 8: Gachas de arroz integral
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- 2 tazas de leche o bebida vegetal
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Frutas troceadas (manzana, peras, plátano)
Preparación:
- Cocina el arroz integral en la leche o bebida vegetal hasta que se vuelva suave y tenga una consistencia cremosa.
- Añade la canela y la vainilla, y revuelve bien.
- Sirve con frutas frescas por encima.
Extras: Puedes añadir nueces o almendras para un toque crujiente.
Opción 9: Batido de avena y proteína
Ingredientes:
- 1/2 taza de avena
- 1 taza de leche o bebida vegetal
- 1 plátano
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
- 1 cucharadita de cacao puro
Preparación:
- Cocina la avena con la leche hasta que esté suave.
- Mezcla con el plátano, el cacao y la proteína en polvo (si la usas) en una licuadora hasta que quede suave.
- Sirve en un vaso y disfruta de un desayuno lleno de energía.
Bebidas recomendadas para el desayuno
- Bebidas vegetales: Leche de avena, almendras o coco (sin azúcares añadidos) con cacao puro 100% y canela.
- Infusiones: Té rooibos, té verde, tomillo, jengibre, romero, manzanilla. Elige las que tengan un bajo efecto diurético.
- Café: Si lo toleras bien, toma café solo o con bebida vegetal sin endulzar.
Mi bebida favorita para la montaña
Para los ascensos a la montaña a o las excursiones intensas, esta bebida activa, calienta y mejora el rendimiento:
- Ingredientes: 1 plátano maduro, 200 ml de bebida de avena, 1 cucharada sopera de cacao puro, media cucharadita de jengibre en polvo, cúrcuma, canela, 1 cucharadita de aceite de coco virgen.
- Preparación: Cocina el plátano en agua durante 5 minutos, añade los demás ingredientes y lleva a ebullición. Después, bate la mezcla en una licuadora. Puedes añadir miel cruda si te gusta más dulce.
